今天翼视就教教大家播音主持形体训练第一模块——地面训练。

地面训练

训练设计
Part 1
头部训练

翼视播音主持训练课目
                   
准备姿态：盘腿坐立、两手放松、垂于两侧。
准备拍二小节：双手交叉握于头后，两臂平行一百八十度；
第 1-2  小节：头部慢慢向下曲，同时颈部用力向上提；
第 3-4  小节：颈部慢慢向上提，同时带动头部直立；
第 5-8  小节：动作同第1-4小节；
第 9-10小节：双手慢慢向上打开，手心向内慢慢提气垂肩而下；
第11-12小节：头部慢慢向后下曲，同时挺胸直背；
第13-14小节：胸向前压，直背，头保持原状，最后一拍垂头；
第15-16小节：腰部慢慢起，后背关节一节一节顶起至头部直立；
第17-22小节：动作同第11-16小节。
第23-24小节：头部由前、旁、后、旁、前、直立顺时针做；  
                                
第25-26小节：动作同上，由逆时针相反做；
第27-28小节：双手向上抬至头上方，翻手腕向里，深呼
垂肩而下，放松。

翼视播音主持训练提示
                       
1．盘坐腿部要收紧，膝盖尽力着地打开；
2．背部直立、提气、向上伸展；
3．头部前、旁、后、旁要尽力做到最的大限度，肩要下沉。
Part 2
肩部训练

翼视播音主持训练课目
准备姿态：盘腿坐立，双手垂于两侧。
准备拍两小节。
第 1-2 小节：右肩保持平稳不动，左肩，前、上、后、下、旋转一周；
第 3-4 小节：动作同上；
第 5-6 小节：左肩保持平稳不动，右肩，前、上、后、下、旋转一周；
第 7-8 小节：动作同上；
第 9-10小节：双手抬至头斜上方，两臂胸前交叉，叉腰；
第11-12小节：左肩向前摆，同时右肩向后摆；
第13-14小节：动作同上；
第15-16小节：双臂胸前向上交叉打开，手心向下；
第17-18小节：双臂胸前向下交叉打开，手心向下；
第19-20小节：双手向上伸展，翻腕，两手心朝上压指；
第21-22小节：两拍一次向后拉；
第23-24小节：动作同上；
第25-26小节：双手打开，深呼吸，还原。
（整套组合反复一次做。）
翼视播音主持训练提示
1．肩部旋转一周时，腰部不得随之而动，保持直立；
2．双臂胸前上交打开时昂头挺胸，眼看前上方；
3．双手交叉向上伸展时，要从臀部、背部、肩部、双臂到手直线上提；
4．双臂向后拉时幅度要大。
Part 3
胸部训练

翼视播音主持训练课目
准备姿态：两脚心相对盘坐，双手两旁打开。
准备拍两小节。
第 1-2 小节：低头、含胸、同时扣双肩；
第 3-4 小节：抬头、挺胸、同时背双肩；
第 5-6 小节：动作同第1-2小节；
第 7-8 小节：动作同第3-4小节；
第 9-10小节：左旁腰提，右旁腰含；
第11-12小节：右旁腰提，左旁腰含；
第13-16小节：动作同第9-12小节；
第17-18小节：向右涮胸腰一周；
第19-20小节：向左涮胸腰一周；
第21-22小节：双手抬起，至头斜上方。双臂交叉抱含胸；
第23-24小节：双手打开，至头斜上方；双臂向后打开扶地、昂头挺胸、下后胸腰；
第25-28小节：动作同第21-24小节；
第29-30小节：双臂抬起、深呼吸、还原。
（整套组合反复一次做。）
翼视播音主持提示
1．低头含胸，与抬头挺胸时，中腰要保持直立；
2．左、右、侧旁胸腰时，不得移动中心；
3．双臂交叉、抱含胸时，两臂尽力抱紧双肩；
4．涮胸腰时，要慢。在保持中腰直立的前提下，尽最大限度涮圆胸腰。
Part 4
腰部训练

翼视播音主持训练课目
准备姿态：两脚脚心相对盘坐，双手垂肩而下。
准备拍两小节：双手由两旁抬至上方，曲臂抱后脑，双臂平行展开。
第 1-2 小节：双肘合拢，
肘关节相碰；
第 3-4 小节：双肘展开；
第 5-8 小节：动作同第1-4小节；
第 9-10小节：双肘合拢，同时含胸使两肘相碰；
第11-12小节：双肘展开，同时挺直后背；
第13-16小节：动作同第9-12小节；
第17小节：上身转向7点；
第18小节：还原；           
            
第19小节：上身转向3点；
第20小节：还原；
                 
第21小节：（2/4拍）；第1拍：转向7点。Ta:转向3点。第2拍：还原；
第22小节：向左下旁腰；
第23小节：还原；         
        
第24小节：向右下旁腰；
第25小节：还原；    
             
第26小节：第1-2拍，向左下旁腰；第3-4拍，还原；
第27小节：第1-2拍，向右下旁腰；第3-4拍，还原；
第28小节：（4/4拍）双手向上打开；
第29小节：第2-1拍，右手向上做爬绳状；第3-4拍，左手在右手上再做一次爬绳状；
第30小节：动作同上；
第31小节：第1拍，双手扶膝盖，上身想前额头碰地；第2拍，上身还原；第3拍，向后下后胸腰。
第4拍，还原。  
第32小节：动作同上；
第33-36小节：同第29-32小节；
第37小节：间奏（坐正深呼吸准备）；
第38-39小节：第1-2拍，上身拧向2点，向前下腰；第3-4拍，保持向前下腰状，平移到1点；第5-6拍，继续平移到8点；第7-8拍，上身直起，保持对8点方向。
第40小节：动作同第37小节；
第41-42小节：反复第38-39
小节的相反动作；
  
第43小节：坐正，深呼吸准备；
第44-45小节：第1-2拍，上身拧向2点向前下腰。第3-8拍，保持向前下腰状移向8点，起身向左下旁腰；
第46-47小节：第1-2拍，保持左旁腰转向后下腰；第3-4拍，保持后转向右下旁腰；
第5-6拍，从2点移至8点；
第7-8拍，坐起 头向左肩；
           
第48小节：坐正深呼吸准备。
第49-52小节：动作同第44-47小节；
第53小节：造型。
翼视播音主持训练提示
1．上身要充分伸展，两肘合时要紧，开时要展。下左旁腰的同时，提右旁腰，下右旁腰的同时，提左旁腰；
2．腰向斜前时，上身要尽量贴近大腿，后背要拉长；
3．拧身，向左，左肘带动，右肘尽量与左肘保持平衡；
4．整个组合节奏要慢，感觉腰部的力量有力而又挺拔。
Part 5
胯部训练
胯部训练可以提高胯关节动作的灵活性，使臀部上提，减少脂肪堆积，使肌肉紧而富有弹性。
昕丽播音主持训练课目
准备姿态：仰卧，两腿并拢伸直，绷脚，两手与肩平行展开。准备拍两小节。
第 1-2 小节：左腿正吸腿至胸前；
第 3-4 小节：左腿慢慢沿右腿伸直；
第 5-6 小节：右腿正吸腿至胸前；
第 7-8 小节：右腿慢慢沿左腿伸直；
第 9-16小节：动作同第1-8小节；  
  
第17-18小节：左腿绷直抬至九十度；
第19-20小节：左腿九十度，慢侧移，变旁腿九十度；
第21-22小节：左旁腿九十度，慢慢与右腿并拢；
第23-24小节：右腿绷直，抬至九十度；
第25-26小节：右腿九十度，慢侧移，变旁腿九十度；
第27-28小节：右旁腿九十度，慢慢与左腿并拢；
第29-30小节：双腿并拢，绷脚，慢抬九十度；
第31-32小节：双腿向两侧慢慢打开；
第33-34小节：双手搬两膝盖，开胯，快速上下打地；
第35-36小节：双手还原，双腿慢慢并拢，轻轻还原；
第37-57小节：动作同第17-36小节。
昕丽播音主持训练提示
1．胯部活动要竟量使胯部打开，动作要慢，吸腿时胯部要向上提；
2．两腿九十度，分两侧后，打地要迅速；
3．动作时，身体的肩部、腰部、臀部不得离开地面。
Part 6
腿部训练
腿部，对于人体线条美，起着重要作用，经过训练，使腿部肌肉上提，保持腿部围度适中，减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。
翼视播音主持训练课目
准备姿态：坐地两腿并拢、伸直、绷脚、双手垂肩两侧。
准备拍一小节。
第 1 小节：左腿正前吸腿；
第 2 小节：伸直；
第 3-4 小节：右腿动作同第1-2小节；
第 5-6 小节：动作同第1-2小节；      
第 7-8 小节：动作同第3-4小节。　
　　　　　　　　　　　　　　　　          
第 9-10小节：第1、2拍，右腿正吸腿；第3、4拍，右腿开胯；第5、6拍，保持开度，伸直；第7、8拍，还原；
第11-12小节：左腿动作同9-10小节；
第13-14小节：动作同第3-10小节；
第15-16小节：动作同第11-12小节；
第 17 小节：右腿向上抬至二十五度；
第 18 小节：放下；    
            
第19-20小节：动作同第17-18小节，做左腿；
第21-22小节：动作同第17-18小节；
第23-24小节：动作同第19-20小节；
第25-26小节：第1、2拍，右腿上抬二十五度；第3、4拍，大腿不动，小腿弯曲，脚尖在左腿外侧点地；第5、6拍，保持大腿不动，小腿伸直；第7、8拍，慢慢放下，还原；
第27-28小节：左腿动作同第25-26小节；
第29-30小节：动作同第25-26小节；
第31-32小节：动作同第27-28小节。
翼视播音主持训练提示
1．上身在运动过程中，要保持向上挺拔；
2．吸腿要绷脚，脚尖沿地面上下移动；
3．抬腿二十五度时，两腿略向外旋转开胯；
4．双肩要下沉，呼吸均匀。
Part 7
脚部训练
脚部训练，可以使脚部灵活，纠正与改变行走的不良步态；使外八字步、内八字步，得以纠正；让脚腕富有弹性，使人在行进时，步伐稳健而又不乏飘逸。
翼视播音主持训练课目
准备姿态：坐地、两腿并拢、伸直、绷脚，双手垂肩打开。
准备拍两小节。
第 1-2 小节：第1、2拍勾脚， 3、4拍绷脚；
第 3-8 小节：动作同第1-2小节；  
第 9-12小节：第1、2拍，右脚勾脚，左脚仍保持绷脚；第3、4拍，左脚绷脚，右脚勾脚；第5、6拍，左脚勾脚，右脚保持绷脚；第7、8拍，右脚绷脚，左脚保持勾脚；
第13-16小节：动作同第9-12小节；
第17-20小节：第1、2拍，两脚同时勾脚。第3、4拍，两脚同时向外转开成一位脚；第5、6拍，两脚保持开度，绷脚。第7、8拍，两脚并拢，还原；
第21-24小节：动作同第17-20小节。
翼视播音主持训练提示
1．坐地时上身要挺拔，两腿并拢伸直，绷脚到脚趾尖；
2．勾脚尽可能向上翘，伸展脚跟踺；
3．两腿外开，要从大腿根部开使向外转。
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所谓台上一分钟，台下十年功，做播音主持背后也是要付出努力的。只要肯努力，一切皆有可能！跟着广西翼视传媒一起努力吧~